Jardin à manger : menus pour bien manger et pour mincir 14 jours de menus santé

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Attention : pour les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques, tels que le diabète, l'excès de cholestérol, les traitements anticoagulants etc...
rien ne remplace les conseils de spécialistes : diététiciens et médecins.

14 jours pour bien se porter et mincir - Des menus et des recettes

Conseils de base pour bien réussir son programme

Protéines Glucides Lipides Boisson Petit déjeuner

* Consommer 125 g par repas de viandes blanches, ou de poisson

* Pas plus de 4 oeufs par semaine. *Aucun sucre rapide (gâteau, confiture, bonbons...)

* Uniquement le pain ou les pâtes-riz-pomme de terre
dans les proportions indiquées * Pas plus de 10/12 g de beurre ou d'huile par jour

* Fromage en quantité limitée * Aucun alcool, sauf extras de temps en temps: 1 verre de rouge,

* Pas de boissons sucrées sodas..
le mieux : thé, tisane, café eau, sans sucre * Tous les matins
Thé ou café (sans sucre),
et/ou lait écrémé

* 30 à 40 g de pain ou 30 à 40 g de céréales

* 1 yaourt maigre
* et un fruit

Tous les jours boire un grand verre de lait écrémé.
Cuire les aliments sans graisse (à la vapeur, à l'eau, en papillotes au four)
Bannir la charcuterie. Fruits : pas trop gros, non aux bananes.
Saler moins, mettre plus de fines herbes.
Au bout de 14 jours : continuer sur cette lancée santé.

Ce qu'il n'est pas : un régime choc !!!!
Vous ne perdrez pas 10 kg en 14 jours, c'est sûr. Cependant, strictement appliqué, il devrait faciliter la perte de poids si vous en avez besoin.
Ne comptez pas trop les portions de légumes. Buvez au moins 1 litre et demi d'eau par jour. N'inversez pas la colonne des déjeuners avec celle des diners.
Luttons contre les radicaux libres, grâce aux antioxydants dont les légumes sont riches, bourrons nous de vitamines et de sels minéraux pour être en bonne santé et se sentir léger.

Protéines	Glucides	Lipides	Boisson	Petit déjeuner
* Consommer 125 g par repas de viandes blanches, ou de poisson * Pas plus de 4 oeufs par semaine.	Aucun sucre rapide (gâteau, confiture, bonbons...) Uniquement le pain ou les pâtes-riz-pomme de terre dans les proportions indiquées	* Pas plus de 10/12 g de beurre ou d'huile par jour * Fromage en quantité limitée	* Aucun alcool, sauf extras de temps en temps: 1 verre de rouge, * Pas de boissons sucrées sodas.. le mieux : thé, tisane, café eau, sans sucre	* Tous les matins Thé ou café (sans sucre), et/ou lait écrémé * 30 à 40 g de pain ou 30 à 40 g de céréales * 1 yaourt maigre * et un fruit
Tous les jours boire un grand verre de lait écrémé. Cuire les aliments sans graisse (à la vapeur, à l'eau, en papillotes au four) Bannir la charcuterie. Fruits : pas trop gros, non aux bananes. Saler moins, mettre plus de fines herbes. Au bout de 14 jours : continuer sur cette lancée santé.

	Déjeuner	Dîner	Quelques idées de salades composées (pour 1 personne) pour les déjeuners hors de chez soi ou pour changer
Jour 1	Salade d'endives aux noix 125 g de poisson cuit à l'eau ou de poulet grillé sans la peau, 30 à 40 g de pain, 1 fruit	Soupe aux légumes variés 1 tomate à la croque au sel, 1 côte de veau, 1 fruit Pas de pain	La même salade d'endive, en ajoutant le poulet en dés dedans, Pain et fruit.
Jour 2	Brocolis en vinaigrette, 125 g de steak haché cuit à la poêle non adhésive, Haricots verts 30 à 40 g de pain 1 fruit	Soupe aux légumes, Ratatouille 100 g de fromage blanc 0% 1 fruit pas de pain	Salade de riz : Mélanger 90 g de riz cuit, une tomate, 2 tranches de jambon maigre, ½ poivron frais en petits morceaux. Vous pouvez mettre une cuillère de vinaigre de vin rouge, quelques cornichons en morceaux, du persil, de la ciboulette et à peine un filet d'huile d'olive. Bon appétit. Manger le pain et le fruit.
Jour 3	Poivrons en marinade , Riz et tomates à la provençale, 2 œufs cuits comme vous l'entendez, 1 fruit pas de pain, le riz remplace	Radis à volonté, 1 tranche rôti de veau au four 125 g Choux fleurs au gratin 1 fruit pas de pain
Jour 4	Reste de ratatouille froide avec un filet de citron, Salade de thon (une petite boîte au naturel) avec 90 g de riz cuit, tomates et haricots verts (pas de pain, le riz remplace) 1 fruit	Concombre au yaourt, Poivrons ou tomates farcies avec le reste de rôti de veau, 1 fruit Pas de pain	Salade au Surimi : Mélangez 100 à 125 g de surimis coupé en petits bouts avec du concombre en rondelles, des tomates en quartiers, quelques feuilles de salades. Préparez une sauce légère avec du citron et de la ciboulette. Pour compléter manger 1 fruit et le pain.
Jour 5	Salade de tomates et concombres aux herbes, 125 g de cabillaud avec un filet d'huile d'olive et du citron, le pain, le fruit	Soupe à la tomate Cuisse ou rable de lapin en papillote, 1 fruit Pas de pain	Salade de tomates au thon : Mélangez avec le thon au naturel égoutté : oignon, cerfeuil, estragon et quelques câpres (selon votre goût) ; lavez et coupez une tomate en quartiers, ajoutez un peu de poivre, mélangez. Vous pouvez ajouter du jus de citron mais pas trop. Complétez ce repas avec un fruit et le pain
Jour 6	Courgettes rondes farcies aux champignons 1 fromage blanc ou un morceau de fromage d'environ 60 g 30 ou 40 g de pain 1 fruit	Soupe au chou 3 tranches de jambon de poulet, le fruit Pas de pain	Salade haricots verts au thon : Mélangez dans un saladier 100 g de haricots verts coupés, 1 petite boîte de thon au naturel et égoutté, 1 oignon haché, une tomate coupée en quartier. Préparez une vinaigrette avec 1/2 jus de citron, 1 cuillère de moutarde, 1/2 yaourt maigre un peu d'ail haché et un peu de persil. pour que le repas soit complet mangez le pain avec puis un fruit.
Jour 7	filet de perche, citron huile, Épinards à la crème 30 à 40 g de pain 1 fruit	Potage aux concombres (soupe froide) Duo de poissons crus Haricots verts ou chou fleur, 1 fruit	Salade de crudités râpées : Râpez un morceau de céleri rave, 1 carotte, 1 pomme, une feuille de chou. Assaisonnez avec jus de citron, filet d'huile d'olive, à peine de sel et du poivre, fines herbes. Laissez macérerez une heure, ajoutez des feuilles de cresson au moment de servir. Manger le morceau de pain avec Les protéines seront apportées en mangeant un fromage blanc o%.
Jour 8	Chèvre chaud sur une tartine grillée, (2 tartines) Salade de tomates et salade verte, 1 fruit Pas d'autre pain que les tartines	Soupe de légumes Haricots verts à la tomate 100g de fromage blanc 0% 1 fruit pas de pain	Salade au chèvre : Ecrasez un petit fromage de chèvre (environ 80 g). Epluchez et râpez une pomme. Mélangez le tout avec 3 noix hachées et une demi cuillère à café de câpres. Arrosez de jus de citron et d'un filet d'huile d'olive. Pour compléter en protéines, manger aussi par exemple quelques bâtons de surimi avec un morceau de pain. Fruit, jus de tomate
Jour 9	Salade niçoise, Petits pois et rôti de porc 30 à 40 g de pain 1 fruit	Carottes râpées, juste assaisonnées aux fines herbes et au jus de citron, Gambas ou grosses crevettes à la diable 1 fruit Pas de pain	Salade de pâtes froides aux légumes et rôti de porc en dés : 90 g de pâtes (pesées après cuisson, 120 g de rôti de porc coupé en dés, 1 tomate, 1/2 à 1 poivron, persil, ciboulette, 1 filet d'huile, vinaigre ou citron Et comme d'habitude, pain et fruit.
Jour 10	125 g de saumon à l'oseille, Pâtes aux herbes 1 fruit (pas de pain, les pâtes remplacent)	Soupe de légumes, endives braisées et poulet, 1 fruit Pas de pain	Salade du pécheur 1 pomme de terre cuite à l'eau coupée en rondelles, 1 peu de salade verte, 60 à 80 g de crevettes roses décortiquées, du surimi râpé. Agrémentez cette salade avec une sauce au yaourt + 1/2 citron, ciboulette, persil. Pas de pain, un fruit.
Jour 11	Concombre aux fines herbes sans vinaigrette Pommes de terre farcies à la brandade 1 fruit Pas de pain, (la pomme de terre remplace)	Salade de poireaux à la vinaigrette, Côte de veau Courgettes à la tomate et au basilic 1 fruit pas de pain	Salade pomme de terre et betterave : Faites cuire 1 pomme de terre à l'eau en robe des champs. Faites cuire un œuf dur. Pendant ce temps écrasez un anchois, auquel vous rajoutez 1 cornichon et du cerfeuil haché, un petit peu de moutarde, du poivre. Épluchez la betterave et coupez la en morceaux, ajoutez un peu de céleri en branches en petits morceaux, la pomme de terre coupée en rondelles, le blanc d'œuf haché, 1 filet d'huile d'olive. Mélangez le tout avec la sauce aux anchois. Pas de pain.
Jour 12	Poireau vinaigrette, Omelette aux légumes Pain et fruit	Soupe de légumes, 125 g d'escalope de dinde en papillotes, 1 fruit pas de pain
Jour 13	Carottes Vichy ou purée de carottes 125 g de Jambon maigre, Pain et fruit	1/2 pamplemousse en entrée Aubergine à la Provençale Foie de veau grillé aux herbes, pas de fruit (le pamplemousse..est mangé) pas de pain	Salade d'épinard : lavez les épinards, essorez et coupez les feuilles grossièrement. Lavez et coupez les tomates en tranches, faites cuire deux œufs durs. Dans un saladier mélangez les épinards, les tomates et les œufs durs coupés en quartier. Préparez une sauce avec la crème fraîche, la moutarde, le jus de citron, sel et poivre Arrosez votre salade avec cette sauce et mélangez.50 g d'épinard, 2 œufs, ½ ou 1 tomate, 1 cuillère à soupe de crème fraîche, un peu de moutarde, un peu de jus de citron, sel, poivre. Pain et fruit.
Jour 14	Betterave rapée à la crème fraîche, Côte de porc maigre et petits pois, Pain et fruit	Crudités : tomates, concombres, chou rouge 125 g de filet de poisson, haricots verts à la vapeur 1 fruit

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